La nutrición adecuada y el ejercicio simple pueden reducir el peso abdominal

El abdomen es una de las áreas problemáticas tanto para mujeres como para hombres. Los depósitos de grasa en esta parte del cuerpo se acumulan rápidamente y son reacios a salir. Para perder peso en el abdomen, debe tratarse de manera integral. Se trata de una combinación de varios factores a la vez: cambiar los hábitos alimentarios, hacer ejercicios de refuerzo de compresiones y entrenamiento cardiovascular, y practicar otros métodos de reducción abdominal (corrección de postura, limpieza intestinal, etc. ). No debe esperar resultados rápidos, pero los primeros resultados se pueden observar en unas pocas semanas.

nutrición adecuada para bajar de peso

Ensalada de verduras ejercicio para bajar de peso

Hay un dicho, "El periodismo se hace en la cocina, no en el gimnasio. " Es cierto que aplanar tu barriga no funcionará sin cambiar tus hábitos alimenticios y ajustar tu nutrición. Incluso los grumos pueden esconderse debajo de la grasa corporal.

Qué se debe hacer para reducir el volumen abdominal:

  1. Tomar 5-6 raciones divididas (150-250 g cada una) al día. Esto ayudará a superar los retortijones de hambre, evitará comer en exceso y proporcionará al cuerpo la cantidad adecuada de energía.
  2. Crea un plan de comidas. Un día debe ser de 3 comidas principales y 2-3 meriendas.
  3. Reduzca la cantidad de calorías quemadas en 350-500 unidades. Esto ha fomentado la pérdida de peso. Reduzca el contenido calórico de la dieta a un máximo de 1300-1500 kcal y no más. De lo contrario, su metabolismo se ralentizará y la grasa comenzará a depositarse en su estómago (y otras áreas problemáticas).
  4. Distribución razonable de nutrientes. Cada comida debe tener un 50 % de carbohidratos, un 30 % de proteínas y un 20 % de grasas saludables.
  5. Elimina las grasas no saludables y los alimentos fritos de tu dieta. Priorizar frutos secos, semillas y alimentos que contengan ácidos grasos (arenque, salmón, sardinas, trucha, aguacate, aceite de oliva).
  6. Coma al menos 1 gramo de proteína por 1 kilogramo de peso corporal por día. Esto es necesario para que la masa muscular no disminuya durante el proceso de pérdida de peso.
  7. Incluya más verduras, granos y frutas con almidón en su dieta.
  8. Beba mucha agua pura sin gas. Se recomienda llevar consigo una botella de agua y beber 1-2 sorbos cada 15 minutos. El estándar diario es de 3, 5 litros para hombres y 2, 5 litros para mujeres.
  9. Come probióticos. Se venden como cepas y se encuentran en kéfir, yogur. Ayudan a normalizar el intestino y lo limpian regularmente.
  10. Elimine los carbohidratos rápidos y las calorías líquidas (bebidas carbonatadas dulces, alcohol, jugos de frutas, bebidas energéticas) de su dieta.
  11. Come huevos por la mañana. Te permiten obtener suficiente proteína y ayudan a combatir la grasa abdominal.
  12. Reduzca el consumo de azúcar, alimentos y bebidas azucarados, ya que pueden aumentar la grasa abdominal y de la cintura.
  13. No rechace el desayuno, coma el último 3-4 horas antes de acostarse por la noche.

También es necesario masticar bien la comida. Gracias a esto, te sentirás lleno más rápido, los alimentos ocupan menos espacio en el tracto digestivo y se digieren mejor. Después de ajustar su dieta, debe prestar atención a su régimen de bebida. Se recomienda beber una media de 2 litros de agua corriente sin gas al día, así como té negro y café sin azúcar. Reducen la producción de grasa abdominal y aceleran la pérdida de peso abdominal.

ejercicios abdominales para bajar de peso

ejercicio de plancha abdominal

Al ajustar su dieta, debe aumentar su actividad física. La actividad física es necesaria para quemar el exceso de calorías, descomponer la grasa corporal existente, desarrollar músculo y mejorar el alivio físico.

En primer lugar, se recomienda prestar atención a la carga de ejercicio aeróbico. Son un 65% más efectivos que los entrenamientos de fuerza y combinados a la hora de perder peso. Cada sesión de cardio debe durar entre 20 y 40 minutos. Las mejores formas de quemar grasa subcutánea y visceral profunda son andar en bicicleta, caminar y correr a paso ligero, nadar y saltar la cuerda.

Además del entrenamiento cardiovascular, definitivamente debes hacer entrenamiento de fuerza. Ayudarán a tonificar y fortalecer los músculos abdominales, el centro, obtener la codiciada prensa, aplanar y esculpir los abdominales. Cada elemento se recomienda para 3 series de 15-20 repeticiones 3 veces por semana. Los mejores ejercicios para reducir el abdomen:

  • "Trepador";
  • "tablón" en el codo;
  • piernas de "tijeras";
  • Utilice un trampolín de brazo recto;
  • "pliegue";
  • distorsión;
  • panel lateral.

Además del entrenamiento cardiovascular y de fuerza, necesitas vivir un estilo de vida activo. Primero, debes deshacerte del transporte público o de tu automóvil y caminar al trabajo. O al menos algunas paradas si vas a recorrer un largo camino. También es necesario ignorar el ascensor y usar las escaleras. Necesitas moverte tanto como sea posible. Incluso mientras habla por teléfono, se recomienda caminar o realizar movimientos simples (balanceo de piernas, flexiones, etc. ).

Otras formas de perder peso

Cambiar los hábitos alimenticios y hacer ejercicio es la forma principal y más efectiva de perder grasa abdominal. Sin embargo, puedes usar otros métodos para aplanarlo:

  • Corrección de postura. Debe sentarse y caminar con la espalda recta, los hombros rectos, los hombros bajos y el estómago retraído. Esta posición del cuerpo ayuda a encoger el abdomen y adelgazar la cintura.
  • Contra el estrés. En este estado, se produce la hormona cortisol, que puede provocar un aumento del apetito, comer en exceso y aumentar la grasa abdominal.
  • Dormir lo suficiente. La falta de sueño reduce los niveles sanguíneos de leptina, que es responsable de suprimir el apetito. Esto puede provocar hambre intensa, comer en exceso y, de hecho, depósitos de grasa y aumento de peso.

Si solo quiere perder peso o está perdiendo peso, puede cubrir esta deficiencia. La ropa interior y la ropa correctiva pueden ocultar una barriga flácida o distraer la atención.