Cómo bajar de peso en un mes: instrucciones comprobadas

Perder una cierta cantidad de kilos de más es el sueño de muchos. Además, cada persona se fija un período específico (semana, mes, año) dentro del cual se propone lograr este objetivo. Aquellos que buscan perder peso eligen una estrategia diferente. Algunas personas comienzan a seguir una dieta estricta o se niegan a comer. Otros participan activamente en ciertos ejercicios (levantamiento de pesas, sentadillas).

Pero no todos los métodos pueden atribuirse a una pérdida de peso saludable. Además, algunos de estos pueden desencadenar posteriormente un aumento de peso más dinámico. Hacer frente a los problemas requiere un enfoque integral y una actitud psicológica correcta. Nuestros expertos han compilado una descripción del trabajo que lo ayudará de manera efectiva a perder peso en un mes sin comprometer su salud y sin causar aumento de peso.

Reglas básicas para bajar de peso en 30 días

La cantidad que realmente pierde cada mes depende en gran medida de su peso inicial. Si pesa entre 70 y 80 kg, es perfectamente posible perder entre 4 y 6 kg en 4 semanas. Aquellos con un peso más pesado al final del mes pueden ver números más alentadores en la báscula. Las siguientes reglas te ayudarán a lograrlo.

alimentación saludable

Alimentación saludable para bajar de peso en un mes

Algunas personas se sorprenderán, pero para perder peso, debes comer bien. Tener hambre, reducir drásticamente el tamaño de las porciones o concentrarse en un solo grupo de alimentos no es el mejor compañero para perder peso. La dieta diaria debe ser equilibrada y completa. Sin embargo, si desea perder peso, aún debe renunciar a ciertos productos:

  1. comida rápida;

  2. tienda de salchichas, salchichas;

  3. mayonesa, grasa, frita en abundante aceite;

  4. Almacene jugos, bebidas azucaradas y carbonatadas;

  5. Dulces ilimitados;

  6. Productos horneados elaborados con harina blanca.

Si es realmente difícil sin un gusto por lo dulce, entonces puede darse el gusto con 2 rebanadas de chocolate amargo (74% + cacao) o 1-2 cucharaditas. azúcar.

Una dieta saludable diaria debe constar de 6 grupos básicos de alimentos:

  1. Cualquier cereal, pan integral, pasta de trigo duro.

  2. Productos lácteos: requesón, yogur sin aditivos, kéfir, leche de panadería fermentada, leche, queso (hasta 30 gramos por día), crema agria.

  3. Grasas: Aguacates, pescado azul, nueces y semillas, mantequilla (al menos 82% de grasa - 1 cucharadita por día), aceites vegetales sin refinar.

  4. Verduras y hortalizas (frescas, al vapor, cocidas, congeladas, en escabeche).

  5. Bayas y frutas. Es importante no consumir más de 350 gramos al día. De lo contrario, pueden provocar un aumento de peso.

  6. Proteína: pescado, marisco, carne, aves, huevos, vísceras, frijoles, soja.

Durante la fase de pérdida de peso, se recomienda reducir la ingesta de sal. También es importante acostumbrarse a comer despacio y masticar bien los alimentos.

respetar el sistema

Para perder peso, debe comer al mismo tiempo, cumplir con el régimen.

Al perder peso, lo mejor es dejar de comer. Cuanto más claro sea el sistema, mejor será el cuerpo. Es razonable comer 3-4 veces al día (desayuno, comida, cena + 1 merienda, con mayores intervalos entre comidas principales). Solo las personas con ciertas enfermedades gastrointestinales y aquellas que se encuentran en una etapa de alta obesidad deben comer regularmente.

Al comer entre comidas, se altera la proporción de hormonas secretadas necesarias para descomponer las reservas de grasa. El intestino y otros órganos del sistema digestivo también deben poder descansar. Con esto en mente, debes intentar comer al mismo tiempo. La última comida debe terminarse a las 20: 00.

balance de agua

En general, se acepta que las personas que desean perder peso deben beber de 1, 5 a 2 litros de agua purificada por día, sin incluir los alimentos consumidos. Sin embargo, los entrenadores y nutricionistas modernos se inclinan más a creer que los pesos iniciales deben calcularse individualmente. Además, afirman que el 50% del agua ingresa al cuerpo con los alimentos (bayas, frutas, verduras son en su mayoría agua).

La siguiente fórmula ayudará a hacer el cálculo correcto:

1 kg de peso real × 40 ml ÷ 2

Ejemplo: 70 kg × 40 ml = 2800 ml. Si lo divides por 2, entonces una persona de este peso debe beber 1400 ml y el resto debe dárselo con la comida.

Puedes beber agua en cualquier momento, pero especialmente si tienes sed. El color de la orina también es un buen indicador. Si es de color amarillo claro, significa que el balance de agua está bien. Si su orina es oscura, esto debería indicarle que controle mejor la cantidad de líquidos que bebe. Si está claro e hinchado, la cantidad de agua consumida debe reducirse significativamente.

actividad física

Haz ejercicios físicos especiales que ayuden a quemar calorías.

La gente moderna pasa mucho tiempo sentada frente a la computadora, en el metro, en el automóvil, casi inmóvil. La falta de motivación puede provocar aumento de peso, enfermedades cardíacas y vasculares y trastornos musculoesqueléticos. La actividad de 8, 000 a 10, 000 pasos por día lo ayuda a mantenerse en forma y quema calorías, lo cual es importante si desea perder peso en un mes.

La cantidad mínima de actividad física para cualquier persona es de 5 entrenamientos específicos de 30 minutos por semana. Pero es necesario recordar la regla general: debe haber una ligera tensión durante el entrenamiento y, después de la finalización, una ligera fatiga. La sobrecarga es inútil, por lo que debe tener cuidado.

Cálculo de BJU

BJU es "Proteína, Grasa, Carbohidrato". Cada uno de estos nutrientes es muy importante para la vida humana:

  1. ardilla. Forma fibras musculares, mejora la inmunidad y promueve el crecimiento celular. Son abundantes en carne, pescado, huevos, queso, frijoles. La dieta debe contener proteínas vegetales y animales. Proteína estándar diaria: 1, 0-1, 5 gramos por 1 kg de peso corporal requerido.

  2. Gordo. Son una importante fuente de energía, hacen que las paredes de los vasos sanguíneos sean más elásticas y afectan los niveles de colesterol. Las grasas se pueden encontrar en alimentos vegetales (diversos aceites vegetales) y animales (mantequilla, pescado, carne). Estándar diario de grasa: 0, 8-1, 0 gramos por 1 kilogramo de peso corporal.

  3. carbohidrato. principal fuente de energía. Los nutricionistas dividen los carbohidratos en simples/rápidos (azúcar, dulces, frutas, miel, frutos secos) y complejos/lentos (verduras, granos, pan, pasta). El exceso de carbohidratos se almacena en las reservas de grasa. El estándar de carbohidratos por día: 3. 0-5. 0 gramos por 1 kilogramo de peso corporal.

Para perder peso, debe reducir la cantidad de grasa que consume y cambiar a carbohidratos. Teniendo esto en cuenta, este último debe estar presente en la dieta 50%, proteína - 25-30%, grasa - no más del 30%.

objetivo de volumen

Si está tratando de perder peso en un mes, muchas personas recurren al pesaje para controlar su progreso. Pero es bastante subjetivo y no muestra la imagen completa de lo que sucede en el cuerpo. Para tener una idea clara de si ha perdido peso con éxito, lo mejor es utilizar una cinta de centímetros para medir. Nuestra apariencia está determinada en gran medida por la proporción de grasa corporal a músculo. Recuerda, hay más masa grasa que masa muscular.

Si pierde peso con éxito en un mes, la cintura, las caderas y los glúteos disminuirán en centímetros, pero esto no necesariamente tiene un gran impacto en el peso. Es más efectivo evaluar la pérdida de masa grasa mensual con la ayuda de una cinta de centímetros. Si durante 4 semanas no solo el peso sigue siendo estático, sino que el volumen no desaparece, asegúrese de revisar su plan de nutrición, entrenamiento y patrones de trabajo y descanso.

menú del mes

Desarrolle un plan de alimentación nutritivo adecuado de un mes para bajar de peso

Cuánto puede perder en un mes, el 80% depende de una nutrición adecuada. Esto último no implica una dieta estrictamente restrictiva, sino la capacidad de comer alimentos variados, saludables y sabrosos, componiendo menús con productos comunes. Para comer suficientes alimentos en pequeñas cantidades, debe comer despacio y con cuidado, sin distraerse con la televisión, la computadora o los libros.

Nuestros expertos ofrecen una variedad de opciones de desayuno, almuerzo, cena y meriendas que puedes combinar a tu gusto para no exceder tus especificaciones BJU, mientras comes variado y delicioso.

Opciones de desayuno:

  1. Huevos Cocidos (2), Tomate (150g), Pan Integral (60g), 82, 5% Mantequilla (5g).

  2. Avena (150g), 82, 5% Mantequilla (5g), Plátano (110g), Almendras (20g).

  3. Requesón 5% (150 g), Tomate (150 g), Crema Agria 10-15% (30 g), Almendras (20 g).

  4. Gachas de mijo (150 g), pera (110 g), queso feta (40 g), aceite de oliva (1 cucharadita).

  5. ensalada (220g), huevos revueltos (200g), aceite de oliva (1 cucharadita).

  6. Tarta de queso (250 g), Peras (100 g), Nata agria 10-15% (30 g).

  7. Pepino (150 g), Pan integral (80 g), Salmón s/s (50 g), Lechuga (40 g), Feta (30 g).

El desayuno se sirve mejor entre las 7: 00 y las 10: 00.

Opciones de almuerzo:

  1. Sopa de Verduras (200g), Solomillo de Pollo (100g), Tomate (100g).

  2. Pasta (150 g), hígado de pollo (130 g), ensalada de col (120 g), aceite de oliva (1 cucharadita).

  3. Sopa de Brócoli (200g), Ternera (150g), Pan Integral (50g).

  4. Patatas al horno (150 g), pavo (100 g), chucrut (100 g), aceite de oliva (1 cucharadita).

  5. Arroz integral (150 g), Salmón (100 g), Verduras 150 g, Aceite de oliva (1 cucharadita), Zumo de limón (1 cucharadita).

  6. Sopa de Verduras (200g), Ensalada (150g), Solomillo de Pollo (120g), Aceite de Oliva (1 cucharadita).

  7. Ensalada (150 gramos), papilla de mijo (130 gramos), carne de res (120 gramos), aceite de oliva (1 cucharadita), mantequilla 82, 5% (5 gramos).

Mejor comer entre las 13: 00 y las 16: 00.

Ofrezco un mes de alimentación saludable para aquellos que buscan adelgazar.

Opciones de cena:

  1. Brócoli (250g), Pavo (100g).

  2. Relleno de pimientos de pollo y verduras (320g), 10-15% de nata agria (30g).

  3. Verduras al vapor (220 g), pollo (130 g), aceite de oliva (1 cucharadita).

  4. Tortilla Proteica (150g), Ensalada Verde (100g), Aceite de Oliva (1 cucharadita).

  5. Guiso de Verduras (200g), Solomillo de Pollo (150g).

  6. Col Estofada (200g), Pescado Blanco (150g).

  7. Verduras Asadas (200g), Solomillo De Pollo (150g).

La cena debe ser antes de las 20: 00. Mejor horario: 18: 00-19: 00.

Opciones de bocadillos:

  1. Bayas (140g), Plátanos (110g), Almendras (20g).

  2. Tomate (100g), Pan Integral (60g), Queso Duro (30g).

  3. Yogur Blanco 2. 5% (200g), Peras (200g), Almendras (20g).

  4. Zumo de Tomate (200g), Pan Integral (50g), Queso Duro (30g).

  5. Kéfir 2. 5% (200g), Pera (200g).

  6. Manzana (250g), Yogur Blanco 2, 5% (200g).

  7. Tomate (100g), Pan Integral (50g), Rúcula (30g), Mozzarella (30g).

Los bocadillos son una comida opcional. Puedes prescindir de él si quieres. Si no puede negarse a perder peso en un mes, planee intervalos más largos entre las comidas principales.

ejercicio

Ejercicio de planck para una chica que quiere adelgazar en un mes

Para perder peso en un mes, no olvides hacer ejercicio. Si bien solo el 20% de la pérdida de peso exitosa se asigna al ejercicio, no deben ignorarse por el bien de un cuerpo hermoso. Idealmente, las personas que hacen dieta deberían hacer entrenamiento de fuerza 3 días a la semana y cardio 2-3 días a la semana. Asegúrese de comenzar la clase con un calentamiento y terminar con uno suave.

calentamiento

Es fundamental calentar antes de entrenar por los siguientes motivos:

  1. Reducir el riesgo de lesiones. Esto está plagado de esguinces y dolor si el ejercicio incluye músculos sin calentar.

  2. Preparar el sistema nervioso central. Un aumento dramático en la actividad física es estresante para el cuerpo.

  3. Mejorar la fuerza muscular y la capacidad física. Durante el calentamiento, aumenta la circulación sanguínea, lo que mejora el efecto del ejercicio.

  4. Mejorar la sensibilidad corporal. Después de un buen calentamiento, es mucho mejor "escuchar" y sentirse como uno mismo. Esto le permitirá darle la carga correcta.

  5. Un calentamiento previo al entrenamiento se trata de ejercitar cada parte de tu cuerpo. Suele ir de arriba hacia abajo. Comienzan con una inclinación de cabeza tratando de no sobrecargar los músculos del cuello. Luego frota los hombros con movimientos circulares. Luego pasan a las manos y luego calientan todo el cuerpo con giros. Después de eso, amase la articulación de la cadera con un movimiento circular. Complete su calentamiento corriendo y saltando en el lugar.

Entrenamiento de fuerza

Para bajar de peso en un mes, es importante respirar adecuadamente, mantener los abdominales contraídos y los hombros rectos en todo momento durante el entrenamiento de fuerza. Exhala durante cualquier movimiento mientras te levantas del suelo, con la tensión máxima. Descansa 20-30 segundos entre series.

Entrenamiento de piernas:

  1. Da un paso hacia un lado mientras te pones en cuclillas (1 a la derecha, 2 a la izquierda). Haz 2 series de 20 repeticiones.

  2. Hacia el lado de la pierna recta. Todos los movimientos deben hacerse lentamente. Haz 2 series de 20 repeticiones en cada parte inferior del cuerpo.

  3. Puente de cadera. Este último siempre debe sostener el peso y no bajar al piso. Haz 2 series de 20 repeticiones.

  4. Los abdominales (levantar solo la parte superior de la espalda, no todo el cuerpo) son normales. La exhalación debe hacerse hacia arriba. Haz 2 series de 20 repeticiones.

  5. Contracción diagonal (los hombros deben apoyarse en el peso). Haz 2 series de 20 repeticiones.

Estirarse después de un entrenamiento es una buena idea.

Entrenamientos que se enfocan en espalda, pecho, tríceps:

  1. Salta dos veces (con las piernas separadas) para salir del bar. Haz 2 series de 10 repeticiones.

  2. Arrodíllate e inclínate ligeramente hacia adelante. Acuéstese con la parte superior del cuerpo y las palmas hacia adentro. Realiza 40 mensajes energéticos con las manos. Haz 2 series en total.

  3. Flexiones de tríceps y acostado de lado abierto. Haz 2 series de 15 repeticiones de cada lado.

  4. La posición inicial es tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas, como si estuviera sentado en una silla, con las manos detrás de la cabeza. Levante la parte superior de la espalda mientras extiende alternativamente una pierna recta hacia adelante. Haz 2 series de 20 repeticiones.

  5. Crunch diagonal (mantener el peso sobre los hombros). Haz 2 series de 20 repeticiones.

Cada entrenamiento debe terminar con un simple estiramiento.

Asegúrese de calmarse y terminar su entrenamiento.

Enfatiza glúteos, muslos internos, abdominales:

  1. Posición inicial, centrándose en las rodillas y los codos. Empuje las patas hacia el techo 20 veces, luego agregue 10 resortes más sobre cada pata. Exhalando en la parte superior, es importante hacer todos los movimientos lentamente sin doblar la espalda baja. Solo hay 2 formas.

  2. Acuéstese de lado con las piernas estiradas. Coloque una mano en el suelo frente a usted, a la altura del estómago, con el otro codo en el suelo. Estire la pierna de arriba y doble ligeramente la de abajo. En este caso, los dedos de los pies de la extremidad superior deben mirar hacia el suelo. Haz 2 series de 20 en cada pierna.

  3. Comience en posición supina con las piernas estiradas. Extienda las piernas hacia los lados y, mientras mezcla, realice una doble cruz. Si se tira por debajo de las rodillas, entonces pueden doblarse ligeramente. Haz 2 series de 20 repeticiones.

  4. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, coloque los pies en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza. Aplauda con las manos debajo de la rodilla de la pierna extendida para levantar el cuerpo. Alterne las extremidades inferiores con cada levantamiento. Haz dos ejercicios 20 veces.

  5. Acuéstese boca arriba en la posición inicial con los brazos a lo largo de su cuerpo. Levanta la pierna estirada, arranca la pelvis y métete en el "abedul", casi parado sobre tus hombros. Extiende las piernas hacia arriba. Haz 2 series de 15 repeticiones.

No debe haber dolor en las articulaciones durante dicho ejercicio. En los músculos, el dolor puede aparecer en la última repetición mientras se supera. Estos ejercicios se realizan mejor estirando. Si desea perder peso en un mes, puede concentrarse en ejercitar diferentes partes de su cuerpo en diferentes días o combinarlas en un solo entrenamiento.

Ejercicio aerobico

El entrenamiento cardiovascular o cardio ayuda a quemar calorías activamente y lograr su sueño de perder peso en un mes. Este tipo de actividad física también funciona perfectamente para fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos. Dichos ejercicios pueden acelerar los procesos metabólicos en el cuerpo, aumentar la eficiencia y fortalecer el sistema inmunológico. Pero si quieres perder peso en un mes, es importante que consideres entrenar en la zona de quema de grasa.

Cuanto más alta sea su frecuencia cardíaca (FC), más calorías podrá quemar. La quema de grasa se logra en un determinado canal de pulso. Se calcula mediante la siguiente fórmula: Frecuencia cardíaca máxima = 220 - Edad. El número resultante representa el número máximo de latidos permitidos por minuto. El rango de la zona de quema de grasa es 65-85% de la frecuencia cardíaca máxima: el límite inferior es la frecuencia cardíaca máxima × 0, 65 y el límite superior es la frecuencia cardíaca máxima × 0, 85.

Para ser claro, imagina a una mujer de 35 años tratando de perder peso en un mes. Su frecuencia cardíaca máxima será de 185 (220-35). En su caso, si su frecuencia cardíaca estuviera en el rango de 120 (185 × 0, 65) a 157 (185 × 0, 85) durante el ejercicio cardiovascular, se quemaría grasa. Tal zona de quema de grasa no solo lo ayudará a perder peso, sino que no dañará su salud.

Hay muchas opciones de entrenamiento cardiovascular cuando se trata de perder peso en un mes. Algunos:

  1. correr al aire libre o en una pista;

  2. Caminata nórdica;

  3. danza dinámica;

  4. entrenamiento de intervalos cortos de alta intensidad (tabata);

  5. Aerobic en la plataforma de paso;

  6. Lucha deportiva.

Si quieres adelgazar en un mes, prioriza otro tipo de actividad física (patinaje, patinaje sobre ruedas, natación) frente al entrenamiento cardiovascular.

Refréscate después de un entrenamiento para quemar grasa

enganche

Después del entrenamiento de fuerza o cardio, hacer autostop puede normalizar el ritmo cardíaco, la temperatura corporal e incluso la respiración. En la mayoría de los casos, el obstáculo consiste en estirar. Un buen nudo debe tomar de 5 a 10 minutos.

Para aquellos que quieren perder peso en un mes, nuestros expertos ofrecen un complejo de estiramiento simple para los músculos principales:

  1. Para tendones debajo de la rodilla. Siéntate en el suelo y estira la parte inferior de tu cuerpo hacia adelante. Incline el pecho y los hombros hacia abajo, tratando de alcanzar los dedos de los pies. Mantenga esta posición durante 30-45 segundos.

  2. para miembros inferiores. Párate derecho con los pies juntos. Tome el respaldo de la silla frente a usted con una mano. Esto ayudará a mantener el equilibrio. Agarra tu pierna con la otra mano. Mantenga esta posición durante 30-45 segundos. Luego intercambie las extremidades superiores e inferiores.

  3. para la articulación del hombro. Enderezar las correas de los hombros hacia atrás. Extienda la parte superior derecha del cuerpo hacia los lados y hacia atrás. Debe haber una tensión suave en la ejecución de este elemento. Mantenga esta posición estática durante 30-40 segundos, luego cambie de pierna.

  4. Para miembros superiores. Párate en el suelo con los pies juntos. Tire de su pecho y hombros hacia atrás. Pon tu mano derecha detrás de tu cabeza y presiona ligeramente tu codo con tu mano izquierda para aumentar la tensión. Mantén esta postura durante 30 a 45 segundos y luego haz el ejercicio de espejo.

  5. para todo el cuerpo. Párate en el suelo con las piernas juntas y los brazos a lo largo del torso. Luego levante la parte superior de su cuerpo recto sobre su cabeza, lo más alto que pueda. Estírate hacia el techo lo más que puedas durante 10 a 15 segundos. Entonces suelta tu mano.

Se recomiendan 2-3 repeticiones para cada ejercicio. Si antes hacías cardio, camina a un ritmo moderado durante 5 minutos antes de empezar a estirar.

Si ajusta su dieta, renuncie al "desperdicio de alimentos", intente no comer entre comidas, aprenda a calcular BJU y desarrolle un plan de entrenamiento que funcione para usted. Lo principal es no darse por vencido temprano y no ser perezoso. En este caso, los buenos resultados no llegarán pronto.