Cómo comer la dieta adecuada para adelgazar

La nutrición juega un papel muy importante en la pérdida de peso. Pero la industria del fitness apoya deliberadamente métodos complejos que los usuarios novatos de pérdida de peso no necesitan. De hecho, si comprende las reglas básicas, perder peso es fácil. Las cosas simples funcionan, mientras las cosas simples funcionen, no tiene sentido intentar cosas complejas.

En orden de importancia, los pasos más fáciles para adelgazar del planeta:

  1. Descubra su ingesta de calorías y provoque un déficit de calorías.
  2. Encuentra el estándar de proteína.
  3. Descubra la proporción de grasas.
  4. Descubra la proporción de carbohidratos.

Paso 1: Calorías insuficientes

Los alimentos bajos en calorías con una nutrición adecuada pueden reducir el peso.

La grasa almacena energía. La única forma de que el cuerpo lo use es creando demanda. Cuando ya no se obtiene una cantidad suficiente de energía de los alimentos todos los días, existe una demanda de suministro desperdiciado.

La energía se mide en calorías y todos los alimentos se miden en calorías. El cuerpo necesita muchas cosas y el resto se pospone a los días de lluvia. Si llueve, el stock se agotará.

Por lo tanto, la única forma de reducir la grasa es reducir la energía (calorías) en los alimentos. Esta es la deficiencia de calorías, el alfa y omega de la pérdida de peso. Puedes elegir de la forma que quieras una dieta adecuada y limpia, pero si no tienes déficit de calorías, es decir, obtienes más de lo que gastas, no perderás peso. Lea más sobre el balance energético aquí.

Hay muchas formas de provocar una insuficiencia de calorías.

  1. La forma más obvia es simplemente reducir la cantidad total de alimentos que consume. En otras palabras, todo es igual, pero el número es la mitad. Menos comida significa menos calorías y funciona bien.
  2. Puede cambiar la calidad de los alimentos: reemplace la carne magra de alimentos grasos por carne grasa baja en grasa. Use edulcorantes en lugar de azúcar. Los alimentos dietéticos son más difíciles de comer en exceso. No es la calidad de los alimentos y los productos especiales "puros" los que provocan la pérdida de peso, sino el déficit de calorías que provocan.
  3. Otra forma es comenzar a comer más proteínas, menos grasas y alimentos con carbohidratos. Los alimentos con proteínas (carne, pollo, pescado, queso) pueden estar bien saturados y ayudar a controlar el apetito. Este es otro problema de deficiencia de calorías: no es la proteína la que tiene las propiedades mágicas para quemar grasa, sino la deficiencia de calorías que la acompaña.
  4. A diferencia del método anterior, en lugar de cambiar la dieta, aumentar la cantidad de ejercicio volverá a provocar deficiencia de calorías, en lugar de reducir la "ingesta", pero aumentar el "consumo". El problema es que para los principiantes, la cantidad de calorías que se pueden quemar durante el ejercicio es muy pequeña. Las únicas personas que pueden quemar muchas calorías en el entrenamiento son los atletas experimentados, pero por lo general no lo necesitan. Los principiantes no consumirán tantas calorías como los equipos de ejercicio y varios equipos de muñeca. Por lo tanto, limitar las calorías de los alimentos y aumentar la actividad será lo mejor.
  5. Para empezar, la forma más difícil, pero más precisa y rápida es contar las calorías y llevar un diario de alimentos en cualquier aplicación de teléfono inteligente. Si todo es adecuado para su ingesta diaria de calorías, entonces puede disfrutar de una variedad de alimentos aquí, e incluso todos los días son un poco dañinos.

Aquellos que se oponen a la pérdida de peso independientemente de las calorías y se oponen al equilibrio energético aún pueden perder peso mediante el equilibrio energético. Para perder grasa hay que gastar más dinero o comer menos. Lo más probable es que esto no sea lo que la mayoría de la gente quiera escuchar, pero.

¿Cuántas calorías necesitas?

En general, de 10 a 12 calorías por libra es un buen punto de partida para perder grasa (multiplique los kilogramos por 2, 2 para convertir el peso corporal en libras).

Tenga en cuenta: Este es solo un punto de partida, y las calorías siempre deben ajustarse de acuerdo con los cambios reales. Algunas personas activas pueden necesitar más calorías para perder peso, mientras que las personas sedentarias pueden necesitar menos calorías. En el mundo moderno, la mayoría de las personas tienen niveles muy bajos de actividades diarias (oficinas, trabajo con computadoras, automóviles). Algunas personas particularmente inactivas pueden necesitar tan solo 8 calorías por libra.

No sobrestime sus actividades diarias. Todos hacemos muy poco y hacer ejercicio estándar tres veces por semana no cumple con la actividad diaria mínima de todos.

También puede encontrar su ingesta de calorías a través del enlace a continuación.

Paso 2: encuentra la especificación de la proteína

Alimentos proteicos con una nutrición adecuada para reducir el peso.

Después de eliminar las calorías totales, el aspecto más importante de la pérdida de peso es comer suficientes proteínas.

en primer lugar,Las proteínas pueden prevenir la pérdida de masa muscular y la protección de la grasa es el objetivo principal de la dieta después de la pérdida de peso. De lo contrario, una persona que ha perdido peso pero aún no tiene músculo se verá como él mismo, pero se verá pequeña.

segundo,La proteína produce una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Se necesita mucho tiempo para digerirlo y absorberlo, y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Esto significa que el hambre no llegará repentina e intensamente.

En términos generales, las personas con sobrepeso tienen menos masa muscular que las personas delgadas, por lo que no necesitan muchas proteínas para mantener los músculos. A medida que las personas se vuelven cada vez más delgadas, los requerimientos de proteínas también aumentan. Otro factor es la actividad: el ejercicio regular también aumenta la ingesta de proteínas.

Los deportistas utilizan 2, 2 g de peso corporal en su dieta durante mucho tiempo, lo que es un buen punto de partida. Pero como se mencionó anteriormente, los atletas delgados deben aumentar su ingesta dietética de proteínas. En este caso, 3. 3 g / kg por masa corporal magra (peso corporal menos peso de grasa) puede ser una buena opción. Para hacer esto, necesita encontrar su porcentaje de grasa, restarlo del peso total y realizar todos los cálculos sobre el peso "libre de grasa" que ha obtenido.

Para quienes tienen sobrepeso y son inactivos (o tienen poca actividad), un punto de partida de 2, 2 g / kg también puede ser suficiente.

Paso 2: averigua el porcentaje de grasa

La grasa de los alimentos nutritivos puede reducir el peso

Por algunas razones, conviene prestar especial atención a la grasa.

en primer lugar,Proporcionar al cuerpo humano suficientes ácidos grasos esenciales (grasas omega), lo cual es muy importante para la salud. Reducen la inflamación, aumentan la sensibilidad celular a la insulina y pueden ayudar a controlar el apetito. Además, si se toman suficientes grasas omega-6 y alimentos de los aceites vegetales, casi todas las grasas omega-3 escasean. Dicho esto, las grasas omega en el aceite de linaza rara vez se absorben, por lo que si no come mucho pescado azul, tiene sentido considerar los suplementos.

segundo,Debido al hambre intensa y persistente y la falta de sabor de los alimentos, es difícil seguir una dieta sin grasas. La grasa hace que la comida sea más deliciosa. Y, al igual que las proteínas, prolongan la sensación de saciedad al ralentizar el vaciado del estómago. Los estudios han demostrado que una cantidad moderada de grasa puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que también parece estar relacionado con un vaciamiento gástrico más lento.

Fuente de grasa:Aceites, frutos secos, semillas, pescado azul, aguacates, aceitunas y aceitunas.

El punto de partida de la grasa: 0, 48-0, 72 g / kg de peso corporal.

Paso 4: carbohidratos

Los cereales son fuente de carbohidratos y tienen una nutrición adecuada para reducir el peso.

Las calorías, las proteínas y las grasas son los tres aspectos más importantes de la dieta. Después de determinar la proporción de calorías, proteínas y grasas, las calorías "libres" restantes son los carbohidratos. Aquí es donde la dieta es moderada: los carbohidratos varían con el nivel de actividad, la sensibilidad a la insulina y las preferencias personales.

Una persona que hace ejercicio necesita más calorías (por lo tanto, carbohidratos) y una persona que no hace ejercicio necesita menos calorías. Las personas delgadas pueden comer más carbohidratos (2-4 gramos por kilogramo de peso corporal), mientras que las personas obesas pueden comer menos debido a la baja sensibilidad a la insulina (no menos de 100 gramos por día).

Todo lo demás (horas de comida, combinaciones de alimentos, cantidad de comidas, suplementos y suplementos dietéticos) juega un papel pequeño.