Dieta proteica: pros y contras y un menú aproximado para una semana

Alimentos ricos en proteínas

Una dieta proteica es la forma más fácil y eficaz de eliminar el exceso de grasa. Los deportistas utilizan esta técnica en preparación para las competiciones, así como los hombres y mujeres que quieren perder peso.

La esencia de una dieta proteica

El plan de dieta se basa en cambios en la dieta, que incluyen reducir el consumo de carbohidratos y grasas (o eliminarlos por completo) y aumentar la cantidad de alimentos proteicos.

Además, la persona debe consumir mucha fibra y beber mucha agua. De lo contrario, la digestión puede verse alterada.

La cantidad de carbohidratos y grasas permitidos en el menú de proteínas depende del estilo de vida, la edad, la salud y otros factores. Por ejemplo, un trabajador de fundición o albañil debe recibir al menos 30 gramos de grasa y 100 gramos de carbohidratos todos los días para restaurar el cuerpo. Los trabajadores de oficina suelen ser sedentarios la mayor parte del tiempo y no necesitan consumir muchas grasas y carbohidratos; el menú de proteínas puede ser más restrictivo.

principio de funcionamiento

Debido a una gran cantidad de procesos positivos en el cuerpo, se reduce la nutrición de proteínas. Lo principal es reducir la producción de insulina, que es una poderosa hormona anabólica que puede activar la síntesis de tejido adiposo en el cuerpo. La dieta implica la ausencia de carbohidratos rápidos (alimentos dulces, almidonados) y por lo tanto no estimula al páncreas para que aumente la producción de complejos.

Otro factor para perder peso con una dieta proteica es reducir el contenido calórico de la dieta. Debido a la reducción de la cantidad total de alimentos y sus componentes en el organismo, la energía es insuficiente para complementar la grasa subcutánea que se utilizó al principio.

El menú de proteínas ayuda a acelerar el metabolismo, por lo que las calorías quemadas comienzan a ser utilizadas por el cuerpo para liberar energía en lugar de almacenarse como un depósito en el área del problema.

Productos lácteos ricos en proteínas

En cuanto a la dieta, el hambre está estrictamente prohibido, porque ralentizará el metabolismo y reducirá la velocidad de quema de grasas. Debe haber al menos cuatro comidas en cada uno de los siete días de la semana.

Pros y contras

El principal beneficio de una dieta proteica es la pérdida de peso solo a través de la grasa. Al mismo tiempo, la masa muscular todavía existe. Este efecto le permite crear una hermosa figura delgada con una forma redonda sexy. Una dieta baja en calorías o única no solo destruye la grasa, sino que también destruye los músculos y hace que el cuerpo parezca huesudo.

Otra ventaja del menú de proteínas es que puede mantenerte lleno durante mucho tiempo. Por el contrario, la nutrición con carbohidratos ha provocado hambre después de 1, 5 a 2 horas de comer.

La principal desventaja de la dieta es el aumento de la carga en los riñones y el hígado, lo que limita su alcance de uso. Lo negativo es el estado mental deprimido causado por la falta de carbohidratos en el menú.

Demasiada carne y la falta de fibra pueden causar estreñimiento e intoxicación. Para detener este efecto, se recomienda comer más verduras crudas y beber mucha agua.

Tipos de dieta proteica

Aunque la esencia del plan es reducir las grasas y los carbohidratos mientras se aumentan las proteínas, todavía hay varias opciones de dieta.

La dieta más popular es:

  1. Dukan se basa en una dieta rica en proteínas y una dieta de carbohidratos moderadamente complejos. El menú incluye queso, carne, huevos y pescado bajos en grasa. La dieta se establece en varias etapas dentro de 1-4 semanas.
  2. Malisheva. Combina los principios de la nutrición parcial y los menús bajos en carbohidratos. Una amplia variedad y alta eficiencia: si sigue las reglas, no recuperará su peso después de una dieta.
  3. "Kremlin". Basado en restringir la cantidad de alimentos consumidos, mientras se reducen moderadamente los carbohidratos. Duración -12-14 días.
  4. "Deportivo". Esto significa que los carbohidratos se reducen a 50 gramos por día. La base del menú son las proteínas y la fibra. La grasa se utiliza de fuentes vegetales (linaza o aceite de oliva). El tiempo de diseño varía de 2 semanas a algunos meses, dependiendo de la etapa de preparación y la condición física de la persona.
Dieta de proteína de manzana

Desde un punto de vista psicológico, lo más difícil es la dieta de "ejercicio". Sin embargo, le permite quemar grasa lo más rápido posible y retener músculo.

Alimentos permitidos y prohibidos

En una dieta de proteínas, debe evitar por completo los alimentos dulces y con almidón. Para minimizar los productos cárnicos semiacabados, se necesitan carne ahumada, sopa y refrescos.

Los alimentos prohibidos también incluyen:

  • salsa de tomate;
  • mayonesa;
  • Condimento
  • Comida picante y amarga;
  • Comida enlatada.
Dependiendo del tipo y duración de la dieta, los carbohidratos complejos (granos, pasta de trigo duro) deben consumirse en pequeñas cantidades.

Alimentos permitidos en la dieta proteica:

  • Legumbres (frijoles, guisantes, frijoles);
  • Carne magra y pollo;
  • Pescados y mariscos;
  • huevo;
  • requesón;
  • nuez
  • Verduras frescas con bajo contenido de almidón (col, pepino, tomate).
Dieta proteica de leguminosas

También se recomienda reducir la cantidad de sal de mesa a 3 gramos por día; una cantidad mayor de sal de mesa provocará retención de agua en el cuerpo y ralentizará el proceso de pérdida de peso.

Tiempo de comer

El tiempo dedicado a un plan de energía determinado depende del objetivo. Si una persona necesita perder 15-20 kg, la duración de la técnica debe ser de aproximadamente 4 meses. Bajar de peso rápidamente puede dañar su salud. Al mismo tiempo, la dieta debe ser lenta y la cantidad de carbohidratos y grasas debe reducirse gradualmente. La fase principal libre de carbohidratos no debe durar más de 3-4 semanas.

Los atletas con una dieta de proteínas pueden quemar -5-7 kg de grasa más rápido durante 2-4 semanas, lo cual es una práctica normal. Sin embargo, para una persona común, esta impetuosidad solo traerá daño.

Tasa diaria de proteínas

El contenido de los elementos necesarios en la dieta está determinado por la edad, el peso, el estilo de vida, la ocupación y otros factores. Después de analizar los datos personales de la sala, solo un nutricionista o un entrenador físico puede decirle la cifra exacta.

En promedio, para una persona cuyo trabajo no tiene nada que ver con un alto estrés físico o psicológico, es suficiente entre 1, 5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de su propio peso. Por ejemplo, una niña que pesa 70 kg por día debe comer de 105 a 140 gramos de proteína.

Menú de muestra para la semana

Ejemplo de dieta de 7 días. El menú dietético incluye desayuno, almuerzo y cena.

1 comida 2 comidas 3 comidas
el lunes Cazuela de cuajada sin harina y azúcar Filete, verduras Pescado y verduras hervidos
el martes Huevo completamente cocido Gachas de alforfón, filete de pollo, ensalada de tomate Filete de pollo a la plancha, verduras
el miércoles Queso descremado Chuleta de pollo, verduras frescas ensalada griega
jueves Tortilla sin harina Arroz, pescado hervido Cazuela de queso
viernes Huevo completamente cocido Ternera hervida, pepino fresco Pescado a la plancha con verduras a la plancha
en sábado Queso de frutos secos Arroz hervido, marisco, ensalada de verduras. Ensalada de verduras y mariscos
el domingo Tortilla sin harina Polenta, bistec, verduras Pescado y verduras hervidos

Se recomienda beber té o café sin azúcar 20 minutos antes de las comidas o 30 minutos después de las comidas. Entre dos comidas abundantes, debe comer bocadillos con batidos de proteínas. Es útil beber un vaso de kéfir o yogur sin aditivos 2 horas antes de acostarse.